Deportistas | Gran Contextura Física


Cuerpo

 

Dormir bien permite rendir al máximo y evitar lesiones

El sueño es un pilar básico en la vida del deportista y un factor decisivo en su rendimiento. El entrenamiento, la competición y la recuperación del deportista se ven condicionados claramente por el buen o mal descanso. Así, un atleta descansado previene lesiones, aumenta su capacidad de aprendizaje, mejora su estado de ánimo y aumenta su nivel de motivación frente a otro que tenga un mal descanso.

A la fase no REM (rapid eye movements trad.: movimiento ocular rápido) se atribuyen la conservación de la energía y la recuperación del sistema nervioso, así como la mejora en las destrezas motoras. Es en este momento donde se da el estímulo para la secreción de las hormonas anabólicas, aumentado la síntesis de proteínas y movilizando los ácidos grasos libres para suministrar energía. Esta fase del sueño es fundamental para deportistas de élite y para la reparación del daño muscular.

Al sueño REM se le atribuyen las funciones cognitivas. Donde se asocian las tan necesarias capacidades para el deportista del aprendizaje, memoria o regulación emocional. Todas de vital importancia a la hora de la concentración en el entrenamiento y la competición.

El entrenamiento silencioso

Muchos atletas duermen poco o mal, y se deterioran sus los ritmos circadianos. Por esto es muy importante animar a los deportistas a dormir más horas que al resto de la población para recuperarse del ejercicio y ganar en calidad de sueño.

Además, hay que tener en cuenta que los deportistas necesitan un sueño adicional para poder adaptarse a los factores de estrés provocados por el entrenamiento, y minimizar cualquier fatiga residual por el entrenamiento y la competición.

Por otro lado es falso el mito según el que un gran esfuerzo físico nos ayuda a dormir mejor. Y esta falta de descanso puede afectar a la recuperación, el estado emocional y el rendimiento. La gestión del sueño de los deportistas y sus equipos, es crucial y diferencial de cara a conservar el máximo rendimiento y mantener el descanso suficiente para la demanda fisiológica durante la prueba deportiva.

​¿Qué son los ritmos circadianos?

Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas. Estos procesos naturales responden, principalmente, a la luz y la oscuridad, y afectan a la mayoría de seres vivos, incluidos los animales, las plantas y los microbios. La cronobiología es el estudio de los ritmos circadianos. Un ejemplo de ritmo circadiano relacionado con la luz es dormir en la noche y estar despierto en el día.

¿Qué son los relojes biológicos?

Los relojes biológicos son los dispositivos de tiempo naturales de un organismo que regulan el ciclo de los ritmos circadianos. Se componen de moléculas específicas (proteínas) que interactúan con las células de todo el cuerpo. Casi todos los tejidos y los órganos contienen relojes biológicos. Los investigadores han identificado genes parecidos que conforman los componentes moleculares del reloj en personas, moscas de la fruta, ratones, plantas, hongos y muchos otros organismos.

Deportistas de élite

Para sobrellevar y corregir cualquier tipo de trastorno, revitalizar el cuerpo y la mente de cara a una futura competencia, el especialista de sueño Nick Littlehales ha elaborado un método denominado "R90", un sistema que consiste en siete parámetros básicos relacionados con el funcionamiento corporal (como el reloj biológico) y una serie de hábitos nocturnos que mejoran el organismo.

Con más de 30 años de experiencia, Littlehales sirvió como fuente de consulta de clubes de fútbol como Southampton, Manchester City, Manchester United o Real Madrid, así como de los equipos olímpicos y para-olímpicos británicos.

Los siete pilares del método R90 de Nick Littlehales.

Siete puntos claves para poner en práctica el método R90.

  • Conocer el ritmo circadiano, es un ciclo interno de 24 horas que evolucionó para adaptarse a la rotación de la Tierra y está gestionado por el reloj biológico, regulando los patrones de sueño y alimentación, la producción de hormonas o la temperatura.

 

  • Dormir por ciclos y no por horas, dejando de lado la tradicional recomendación de las 8 horas. El punto central del método es dividir el día en ciclos de 90 minutos con el fin de organizar los periodos de actividad y de descanso. Las horas de sueño deben ocupar entre cuatro y cinco de esos ciclos. Una vez que te despiertas y hasta comenzar la actividad diaria debe pasar un ciclo, lo mismo para el fin del día: antes de dormir es necesario una hora y media para despejar la mente.

 

  • Definir el cronotipo, que describe si una persona es de mañanas o de tardes. Saber esto permitirá adaptar el ritmo de vida y el rendimiento.

 

  • Rutinas pre y postsueño. No tener el estómago ni vacío ni lleno, no haber bebido demasiado alcohol, apagar aparatos tecnológicos, evitar contestar mensajes justo antes de acostarse (el gran problema para muchos hoy en día).

 

  • Redefinir la siesta. Para el autor es un periodo de recuperación controlado, la siesta ideal es la de 30 minutos.

 

  • Elegir el colchón adecuado, respetando el perfil corporal del usuario. Para saber cómo afectará la forma y peso del cuerpo, debe probarse en posición fetal, con una pequeña flexión de rodillas.

 

  • Adaptar el ambiente: entre los consejos están vaciar los dormitorios de todo lo superfluo, pintar las paredes de blanco y dejarlas libres, e instalar persianas si no las hay. La temperatura debe oscilar entre los 16 y 18 grados y aislar lo más posible la habitación del ruido.

 

 

Mente

 

Dormir bien nos ayuda controlar nuestra ansiedad y comer más sano

Dormir mejor hace que sea más fácil seguir su dieta y comer de manera saludable. La investigación ha demostrado que si duerme bien, es más fácil resistirse a la comida chatarra y los bocadillos, lo que le da otra buena razón para descansar bien por la noche.

Cuando estamos faltos de sueño, nuestro cerebro se excita más cuando ve alimentos ricos en calorías y que cuanto más cansados estamos, más probabilidades tendremos de ceder a la tentación. A veces la vida es sencilla y la solución más simple es la más efectiva.

Cuando tu sueño se ve interrumpido durante la noche, no tienes la oportunidad de progresar por los diferentes estados del sueño para conseguir la cantidad necesaria de sueño de onda lenta, que es fundamental para conseguir sensación restauradora”.

Cada vez más estudios apuntan a la relación que hay entre la mala calidad del sueño y la debilidad del sistema inmunológico, los niveles de aprendizaje no óptimos y la pérdida de memoria, su relación con la depresión y los trastornos del estado de ánimo y mentales, así como a la obesidad, la diabetes, el cáncer y otros motivos de muerte prematura.

La higiene del sueño se ha visto afectada en estas ultimas décadas por ejemplo por la presencia del televisor en las habitaciones, el excesivo uso de la tecnología (móviles, ordenadores, etc) en horarios no adecuados, lo que ha llevado a desplazar las horas de sueño y aumentar la vida nocturna interrumpiendo nuestra necesidad de descanso.

 

 

Alimentación

 

Sobrepeso y falta de sueño

Aunque no siempre se tenga en consideración, lo que se come y se duerme es directamente proporcional al rendimiento físico.

Al dormir menos, se segregan hormonas que aumentan el apetito, especialmente de noche, con preferencia por los alimentos hipercalóricos. Además, al estar más agotados por la vigilia, aumenta el sedentarismo.

Por ello, sobre todo en la cena, la toma de alimentos ricos en triptófano (aminoácido esencial para la formación de las hormonas principales que intervienen en el sueño: serotonina y malatonina), tales como banana, ananá, palta, leche, legumbre, avena, carne, huevo, pescado, frutos secos o  verduras. Es conveniente combinarlos con otros ácidos grasos omega 3, magnesio, calcio, zinc, vitamina B e hidratos de carbono. Los primeros actúan como relajantes musculares y necesarios para la conversión del triptófano a serotonina y melatonina en el cerebro. Los segundos, favorecen la secreción de insulina, que mejora la asimilación del triptófano en el sistema nervioso central.

Las comidas antes de ir a dormir deben ser ligeras pero deben proporcionarle a nuestro organismo la energía necesaria para sus funciones nocturnas.

Para conseguir dormir de forma efectiva, se recomienda, pocas horas antes de irse a la cama, pilates, yoga o ejercicios de poca intensidad, tomar un baño de agua caliente, cenar mínimo dos horas antes de irse a dormir y no encender aparatos eléctricos que hagan perder horas de sueño y provoquen sobreestimulación. La siesta, que no supere los 30 minutos ni tardía, es otra clave del rendimiento físico y mental.

Se ha relacionado la falta de sueño con la presencia de enfermedades cardiovasculares, pudiendo ser un factor de riesgo para la aparición de este tipo de enfermedades. Entre ellas se ha descrito la relación de una mala calidad de sueño o falta de horas de sueño con la obesidad tanto en niños como en adultos. Se aumentan hormonas que favorecen la ingesta de alimentos, especialmente alimentos ricos en azúcares, carbohidratos complejos y grasas, aumenta la sensación de hambre y apetito, pudiendo provocar una disminución en la sensibilidad a la insulina y con esto disminuir la tolerancia a la glucosa y alterar el perfil de lípidos en nuestro organismo.

 

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